جدیدترین تکنیک‌ دانشمندان برای حل معضل بی خوابی

بین ۵۰ تا ۷۰ میلیون آمریکایی با مشکل کمبود خواب با کیفیت مواجه هستند. نداشتن خواب احیاگر و با کیفیت، به مرور زمان می‌تواند شما را مستعد فشار خون بالا یا دیابت نوع ۲ کند و ممکن است مدیریت احساساتتان را نیز دشوارتر کند.

اگر با مشکل خواب مواجه هستید، احتمالاً تا به حال روش‌های مختلفی برای بهبود خواب خود امتحان کرده‌اید، از نوشیدن “ماکتل خواب‌آور” گرفته تا استفاده از فناوری‌های مرتبط با خواب و تکنیک‌های تنفسی. یکی از روش‌هایی که ممکن است اخیراً درباره آن شنیده باشید، «درهم‌ریختگی شناختی-cognitive shuffle»است. برای آشنایی با روش “درهم‌ریختگی شناختی”، تأثیر آن بر بهبود خواب و نظر دیگران درباره آن، ادامه مطلب را بخوانید.

“درهم‌ریختگی شناختی” چیست؟

در گذشته، شمارش گوسفندها روش محبوبی برای به خواب رفتن بود. اما با توجه به پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی مانند تیک‌تاک، اکنون می‌توانید به تکنیک‌های جدیدتر خواب دسترسی پیدا کنید. یکی از این تکنیک‌های جدید که اخیرا محبوبیت یافته است، “درهم‌ریختگی شناختی” برای خواب است.

“درهم‌ریختگی شناختی” یک نوع درمان شناختی-رفتاری است که توسط لوک پی. بودوین- دارای دکترای علوم شناختی- توسعه یافته است. هدف این روش این است که الگوهای فکری شما را با تمرکز بر کلمات، عبارات یا تصاویر مختل کند تا ذهن آرام شود. تمرکز بر چیزهای تصادفی می‌تواند ذهن شما را از مواردی منحرف می‌کند که ممکن است باعث اضطراب یا استرس شده و درنهایت توانایی شما را در به خواب رفتن مختل کنند.

چگونه تکنیک “درهم‌ریختگی شناختی” را  انجام دهید

پس از رفتن به رختخواب، چراغ‌ها را خاموش کنید، آرامش پیدا کنید و بر روی یک کلمه که حداقل پنج حرف دارد و برای شما هیچ ارزش احساسی ندارد، تمرکز کنید. برای مثال، می‌توانید به کلمه “باطری” فکر کنید. سپس باید کلماتی را پیدا کنید که با هر حرف اول از آن کلمه شروع می‌شوند. مثلاً با حرف “ب”، می‌توانید به کلماتی مثل بطری، بشکه یا ببر فکر کنید.

هنگام فکر کردن به این کلمات، باید هر کلمه را به آرامی هجی کرده و آن را در ذهن خود تصور کنید. این، یک راه ایده‌آل برای بازنشانی ذهن است، زیرا تمام تمرکز شما را از چیزهایی که موجب اضطراب شما می‌شوند دور کرده و به آرامش ذهن منجر می‌شود.

روش دیگری برای امتحان این تکنیک، این است که به افکار تصادفی توجه کنید. به جای تمرکز بر یک کلمه یا عبارت، اجازه دهید ذهنتان به‌طور آزاد به حرکت درآید و با کلمات تصادفی مانند گاوها، ساندویچ‌ها، چراغ‌ها و موارد دیگر تصویرسازی کنید. در نهایت، می‌توانید به یک کلمه فکر کنید در حالی که روی ضربان قلبتان تمرکز کرده‌اید. برای مثال، در هشتمین ضربان قلب، به کلمه دیگری که با همان حرف شروع می‌شود فکر کنید. اگر کلمه انتخابی شما “نان” باشد، روی کلمه دیگری که با “ن” شروع می‌شود، مانند “نخل” تمرکز کنید. کلید این روش، حفظ تصادفی بودن آن است.

نظر دیگران درباره “درهم‌ریختگی شناختی” چیست؟

افرادی که مشکلات خواب دارند و این تکنیک را امتحان کرده‌اند، نتایج موفقیت‌آمیزی را گزارش داده‌اند. یکی از کاربران Reddit اظهار داشت که این تنها روشی بود که برای او مؤثر واقع شد؛ این تمرین به اندازه‌ای کافی بود تا ذهن او را منحرف کرده و به خواب برود.

دکتر اسکات واکر، یک متخصص پوست مستقر در دنور، در TikTok پستی منتشر کرد و گفت که “درهم‌ریختگی شناختی” برای او مانند روشن کردن یک کلید بود. او این تمرین در جابه‌جایی افکار در ذهن را به بر زدن یک دسته کارت تشبیه می‌کند. دکتر واکر اشاره می‌کند که این روش علاوه بر منحرف کردن ذهن، باعث ایجاد رؤیاهای کوچکی می‌شود که در بازه زمانی «بین خواب و بیدار» رخ می‌دهند. این تمرین به مغز شما اجازه می‌دهد تا یاد بگیرد چگونه درآینده افکار بی مصرف را بلاک کرده و سریع‌تر به خواب برود.

نتیجه‌گیری: شمارش گوسفندها را متوقف کنید

مشکل در به خواب رفتن، رایج‌تر از آن است که فکر می‌کنید. یکی از بهترین روش‌ها برای آرام کردن ذهن و آماده شدن برای خواب، امتحان کردن “درهم‌ریختگی شناختی” است. این روش به ذهن شما اجازه می‌دهد تا بر روی اشیاء و حروف تصادفی تمرکز کرده و فرآیندی مشابه با رؤیاهای کوچک را تحریک می‌کند که به انتقال ذهن به وضعیت خواب کمک می‌کند. این روش برای بسیاری افراد تاثیر گذار بوده، بنابراین آن را امتحان کنید و ببینید آیا به شما کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروید یا نه.

منبع: cnet